【ロードバイクで長距離】疲れずにサイクリングを楽しむ方法

こんなお悩みにお応えしていきます！

私は2022年の春からロードバイクを始めました。

はじめてのロードバイクはメリダ

「スクラトゥーラ　リム４００」

このブログでは「楽に楽しく暮らす」をテーマに情報発信しています！

ロードバイクはそのための一つ

• 健康で家族や仕事の時間をめいっぱい過ごしたい！
• 人生楽しく生きるために充実した生活を送りたい！

そんなあなたへ

私の人生で数々の失敗をした経験がお役に立てばうれしいです♫

ロングライドはかなり体力を消耗します。

●翌日の仕事に悪影響が出ないようにしたい！

●翌朝はスッキリとした状態で起きたい！

このように感じていませんか？

これからお伝えする方法を参考に疲れを軽減してロングライドを楽しみましょう！

ロングライドを助けてくれるアイテム【ドリンク】

ロングライドとは一般的に「１００㎞以上を走ること」をイメージする場合がほとんどです。

そうなれば持ち物も「疲れ対策」のポイント。

まずはドリンクについてみていきましょう！

ドリンク

ドリンクは必須ですよね。

水分補給は運動の基本中の基本！

その中でも運動中は体への吸収を考えて飲み物を選ぶ必要があります。

ココでは２種類のスポーツドリンクをおススメします。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料

体への吸収を考えた時、大きく分けると２種類のスポーツドリンクがあります。

これらの違いは「浸透圧」といい体内への吸収スピードの違いが大きなポイントです。

アイソトニック飲料

アイソトニック飲料とは体液とほぼ同じ浸透圧の飲み物と言われています。

代表的な飲み物は・・・

• ポカリスエット
• ビタミンウォーター
• グリーンダ・カ・ラ

「アイソトニック飲料」はロングライドの前がおススメ

長距離を走る前には事前にエネルギー（糖質）やミネラルの補給が必要です。

エネルギーは運動することで失われますよね。

そしてミネラルも汗をかくことで出ていきます。

そのためロングライドの前には体液とほぼ同じ浸透圧である「アイソニック飲料」をおススメします。

ハイポトニック飲料

ハイポトニック飲料とは体液よりも低い浸透圧の飲み物と言われています。

代表的な飲み物は・・・

• キリンラブズスポーツ
• ポカリスエットイオンウォーター
• アミノバリュー４０００

ハイポトニック飲料はライド中の水分補給におすすめ

ロードバイクに乗り始めれば汗をかきます。

すると私たちの体液は薄くなっている状態。

ここで低い浸透圧の「ハイポトニック飲料」を飲むことで効率よく水分を吸収できるでしょう。

メリットはライド中に水分が早く吸収されることです。

そのため長距離を走っている最中には体液よりも低い浸透圧である「ハイポトニック飲料」をおススメします。

補給食でハンガーノックを防ごう

ロードバイクで長距離を走るとなれば多くのエネルギーを消費します。

途中でエネルギー切れを起こすと「ハンガーノック」といい体が思うように動かない状態になることもあるのです！

そこで必要になるのが補給食です。

基本的には液体タイプと固形タイプに分けることができます。

あなたの好みに合わせて補給食を使い分けましょう。

輪行袋の事前準備で突然のトラブルでも安心

ロードバイクにメカトラブルはつきものですよね。

またライド中に自分自身の不調なども考えられるでしょう。

そんな時に用意しておきたいものが「輪行袋（りんこうぶくろ）」です。

「もしも自走して帰ることができない場合はそのまま歩いて帰ろう・・・・」

といってもロングライドとなれば徒歩で帰るには難しい距離になるでしょう。

そこで輪行袋の出番です！

ロードバイクは輪行袋に入れましょう。

そのままロードバイクを持って電車などの交通機関を使い家まで帰ることができるのですね。

こんな状況では心も身体も疲れてしまいますよね。

しっかりと出発前に用意しておきましょうね！

ロードバイクのカスタム

長時間ロードバイクに乗ることで手のしびれやお尻の痛みを感じる場合があります。

そこでここではタイヤとサドルに注目してみていきましょう。

ロングライドの疲れを軽減するためのタイヤ選び

タイヤは唯一、路面と接しています。

そのため性能の良いタイヤに交換することで乗り心地が良くなることも期待できるでしょう。

具体的には振動やグリップ力（駆動力や制動力）に影響が出てきます。

そのため安全性能にも関わるとても大切なパーツです！

タイヤサイズを変えることで乗り心地をよくする

タイヤサイズは一般的に、２５Cが主に使われています。

この状態から・・・

となった場合はタイヤを太くすることがおススメです。

２７Cであれば２５Cよりも太いサイズなので振動に対する吸収力がアップします。

つまりお尻や手のしびれの軽減も期待できるでしょう。

ロングライドの疲れを軽減するためのサドル選び

ロードバイクあるある。

「サドル沼にハマる」

こんな言葉があるくらいなので

サドル選びに困っている人が多くいるということですよね。

ロングライドは長時間ペダルを回し続けなければいけません。

そこでどのようにサドルを選べばよいのか？お伝えしていきますね。

ロングライド×サドル選びの基準

サドル選びはあなたの体形に合わせて選ぶ必要があります。

周りの人がおススメしたサドルが絶対にあなたに合うという保証はないのです！

それではサドルのタイプ別に紹介していきましょう。

幅が広いタイプ

メリットとしては圧の分散ができるという点

特に体重がある人の場合は幅広サドルはおススメです。

穴あきタイプ

デリケートゾーンが痛い！

こんなお悩みを抱えているあなたには穴あきタイプがおススメ。

長時間も痛みと戦うなんて苦痛ですよね。

穴あきタイプで股間への負担を減らしましょう。

クッションが厚いタイプ

単純にお尻のお肉が薄いあなたにおススメです。

サイクルパンツのクッションで対処しきれない場合はサドルで対処。

お尻をしっかりと支えてロングライドに備えましょう。

ロングライドの計画をしよう

休憩スポットを決めておく

長距離を走るには休憩も必要です。

特に初心者のうちは無理せずにこまめに休憩を入れたいところですね。

ロングライドに慣れていない場合は「１時間に1回は休憩を入れる」など決めておきましょう。

また場所によってはコンビニなどが無い場合もあります。

事前に休憩スポットは決めておきましょうね。

こうすることで無理なくコンビニなどで栄養補給もできます。

計画的に休憩することは疲れをためずにロングライドをするポイント！

ロングライドのための準備運動

おススメは動的ストレッチ

あなたは準備運動といわれると手足をグーっと伸ばすようなストレッチをイメージしていませんか？

これは静的ストレッチと呼ばれる方法です。

今回、筆者のぱぱのりがおススメする準備運動は「動的ストレッチ」

筋肉や関節を動かすことでロングライドの準備運動をしましょう。

ラジオ体操

私のような1980年代生まれであれば小学生の頃にやっていましたよね？

大人になってからはラジオ体操をやる機会もないでしょう。

疲れずにロードバイクで長距離を走ろうとしているあなたはぜひチャレンジしてみましょう！

全身を動かすことで血流も促されます。

しっかりとペダルを回して踏めるようにするためにも全身体操であるラジオ体操はおススメですよ。

始めはゆっくり走る

「準備運動なんてしたことないよ！」

そんなあなたはロードバイクの乗り始めはゆっくりと走りましょう。

私たちのカラダは急激に大きな変化があればストレスになります。

例えば朝起きてすぐのサイクリング。

そしていきなり坂道なのでペダルを踏まなければならない！

こんな状況をイメージしてみましょう。

確実に大きなストレスを体は受けますよね。

極端なたとえ話でしたが「急激な大きな変化は体を疲れさせる」ということです。

そこでロングライドの始めはゆっくりとサイクリングすること。

こうすることで少しずつ体に負荷をかけていきます。

すると体が温まった状態で効率よくロングライドができるようになるでしょう。

以上のようにちょっとしたことを変えてみることが疲労軽減のポイントになるのですね。

疲れないロングライドのポイント【乗り方】

遅筋を使いロングライドを乗り切ろう！

遅筋の他には速筋がある・・・

速筋とは瞬発力が必要な運動に適しています。

例えば重量挙げや短距離走は速筋のチカラが効果的でしょう。

ロードバイクで例えると・・・

クルクル軽いギアでペダルを回し続ける

このような場合に遅筋が力を発揮してくれます。

ロングライドは持続的な筋肉運動が必要です。

そんなときは遅筋を使い効率的にペダルをまわしましょう。

こうすることで目的に合わせた筋肉を使い疲労軽減につなげます。

逆に平地でギアを重くする。

さらにダンシングでペダルを踏み続ける。

このような場合は速筋が活躍します。

基本的にはロングライドの場合は軽いギアでクルクルペダルを回す。

これがロングライドのポイントですよ。

ギアの活用

筆者のぱぱのりは１０５というコンポーネントを使っています。

そのためギアは11速。

つまりリヤの変速の段数を11段階変化できるということ。

ギアの使い分けが疲れ軽減のポイントです！

これでは疲れもたまりやすくなってしまうのです。

そこで対処法としては「停車前はギアを軽くしておくこと」

また坂道でも変速をしなければペダルをクルクル回すことが難しくなるでしょう。

ここでも基本的に使いたい筋肉は「遅筋」です。

そこで「登り」の場合はギアを軽くしてペダルを回すことがおススメです。

以上のようにロングライドの場合はこまめに変速をする。

そして遅筋を働かせたライドを意識してみましょう！

まとめ

• 出発前はアイソトニック飲料で水分補給（ポカリスエットなど）
• ライド中はハイポトニック飲料で水分補給（ポカリスエットイオンウォーターなど）
• 補給食は液体タイプと固形タイプを使い分けよう
• もしも！のトラブル対策は輪行袋を持つこと
• 太いタイヤで体の負担軽減
• あなたに合ったサドルでお尻の保護
• 動的ストレッチで体の負荷を減らそう
• クルクル軽いギアでペダルを回そう
• こまめな変速で疲れさせない

今回は疲れないようなロングライド対策をお伝えしました。

主に準備～走行中のポイントですね。

ロングライドは

「無理をしないこと」そして「準備を入念に」

この２つが重要です。

たのしく行って帰って・・・

そして翌日元気な身体で仕事をする！

こんな状態で生活が送れるようにしっかりとロングライド対策しましょうね。